Para mantener siempre tu cuerpo en buena forma, ¿es necesario apuntarte a un gimnasio? Hace apenas unos años la respuesta a esta pregunta habría sido un rotundo sí, pero hoy en día cada vez son más las personas que dejan de acudir a los gimnasios y optan por el home fitness (ejercicios para adelgazar en casa). Como regla general, existen varias razones para esto:
- En primer lugar, ahorre dinero. Suscribirse a un gimnasio no es un placer barato.
- En segundo lugar, ahorrar tiempo. Incluso si el gimnasio está ubicado cerca de tu casa, tendrás que pasar tiempo viajando.
- En tercer lugar, la disponibilidad de inventario. Todo lo que necesitas para hacer ejercicio en casa lo puedes adquirir en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información. En Internet puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, complejos para el hogar, etc., pero también existe un inconveniente. Mucha información sobre el tema del fitness no es fiable. Por eso, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Un conjunto de ejercicios para la aptitud física en casa.
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas, y en los gimnasios se trabaja principalmente con pesas adicionales (mancuernas, expansores, barras para el cuerpo, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario que utilice equipos de gimnasio modernos; basta con hacer ejercicios en casa, utilizando una serie de ejercicios que tengan como objetivo no sólo quemar grasa, sino también fortalecer los músculos.
Las clases de ejercicio deben comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar entre correr regularmente y saltar la cuerda. Estos ejercicios van seguidos de elevaciones rápidas de rodillas y sentadillas con salto. Es importante realizarlos correctamente: separa las piernas hacia los lados y agáchate. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con los pies y salta levantando los brazos, luego vuelve a la sentadilla. Después de veinte saltos podrás descansar.
Los últimos cinco minutos están dedicados a correr con el talón y a hacer abdominales. Para obtener el máximo efecto, es necesario realizar varias repeticiones. Realiza ejercicios con rango completo de movimiento.
Ejercicios para todos los grupos musculares.
Un complejo de cinco días debe incluir el entrenamiento de todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda, es necesario hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el suelo 5 veces. Después de eso, debes realizar el ejercicio de plancha y permanecer de pie durante 2 a 3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio contraerá perfectamente tu bajo abdomen y trabajará tus abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, que se realiza preferiblemente sobre una fitball. Asegúrese de que la pelvis no caiga para no desplazar la carga. El giro debe realizarse de 15 a 20 repeticiones.
A esto le siguen sentadillas de 15 a 20 veces y estocadas de pie. Gracias a ellos podrás fortalecer los músculos de los glúteos y estimular las piernas. Este complejo también incluye balanceos de piernas a cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer tus brazos necesitarás mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo trabajar los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados y el cuerpo inmóvil. La idea es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados detrás de la cabeza y los doblamos a la altura de los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para deshacerse del exceso de peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan realizar ejercicios para adelgazar en casa cinco veces por semana, incluidos entrenamiento de fuerza y cardio.
Además de la aptitud física en casa, es necesario incluir en el programa correr al aire libre, hacer ejercicio en bicicleta estática, cinta de correr, esquiar, caminar nórdico y regular, y nadar. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu cuerpo.
¿Cuánto tiempo necesitas entrenar para lograr resultados?
Ya hemos descubierto que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a masajear las articulaciones, seguidos de correr u otro ejercicio cardiovascular durante 25 minutos. Al final, debes dedicar cinco minutos a estirar. Esta es una opción para hacer entrenamiento cardiovascular, pero puedes utilizar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo eléctrico tarda al menos 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de tu programa de entrenamiento. Muy a menudo, una serie de ejercicios físicos caseros para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento dependerá de la amplitud de su elección de equipamiento deportivo. Es imposible colocar varios equipos de gimnasio al mismo tiempo en casa, por lo que debes decidir qué tipo de equipo debes adquirir. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio cardiovascular, no debe comprar bicicletas estáticas ni cintas de correr. En su lugar, puede colocar de forma segura equipos para ejercicios de fuerza.
Si te conviene realizar ejercicios para quemar grasa en casa, necesitarás adquirir una cinta de correr o una bicicleta estática. Sus precios, por supuesto, no son pequeños, pero una membresía en un gimnasio seguirá costando más. Si no está dispuesto a invertir una gran cantidad de dinero en equipos costosos, le recomendamos que compre una máquina cardiovascular económica: una cuerda para saltar. Los beneficios no son menores que los de una cinta de correr y cuesta varias veces menos. Ya hemos resuelto el equipamiento para el entrenamiento cardiovascular, pasemos ahora al entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa, además del equipamiento cardiovascular, implican el siguiente equipamiento:
- Dos mancuernas. Lo mejor es que sean plegables para que puedas ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna cuando está completamente ensamblada no supera los 5 kg.
- Pesas con velcro. Con ellos los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y muslos serán mucho más efectivos.
- Alfombra de goma. Es útil para ejercicios en decúbito supino, por ejemplo, para estimular los músculos abdominales.
- fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso no está completo sin entrenar en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de caucho duradero. Debes elegir un fitball dependiendo de tu altura; de lo contrario, tu entrenamiento no tendrá ningún efecto.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento para clases de fitness en casa?
Ya hemos comentado que existen muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, es necesario conocer varios principios que componen un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios estáticos y de alta repetición. Los primeros se realizan 15 veces en una sola serie. Los ejercicios estáticos tienen como objetivo contraer los músculos durante un período de tiempo determinado.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez por semana.
- El descanso entre ejercicios no debe exceder los dos minutos.
- Descanse entre aproximaciones: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos que forman la base de un buen programa de ejercicios en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y entrenamiento dividido.
Entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en un sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completas el primer ejercicio e inmediatamente pasas al segundo (sin descanso), luego al tercero, y así hasta completar los cinco. Luego descansas durante 2-3 minutos y haces otra ronda de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 vueltas.
¿Qué ejercicios conviene incluir en el circuito de entrenamiento?
Pueden ser ejercicios para adelgazar en abdomen y costados en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de ellos se dirija a diferentes grupos de músculos.
programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, un programa dividido permite descansar entre series. Por ejemplo, hoy deberás realizar un complejo que trabaje los músculos abdominales, brazos y glúteos. Para ello, es necesario realizar tres ejercicios para cada zona y hacer 20 repeticiones.
Primero debes hacer una serie de ejercicios de glúteos, luego descansar 45 segundos y hacer otra serie del mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debes tomar un descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos para el hogar) según el programa split tienen como objetivo principal mantener los músculos en buena forma. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda siempre esto!
resumamos
Ahora ya sabes cómo estructurar adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa elegir para tu programa de entrenamiento. Recuerda que un buen valor depende sólo en un 50% del entrenamiento, la otra mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.